58 ALMAS CICLISTAS

PREPARAR UNA CARRERA DE 10K

Cada vez son más las personas que deciden cambiar sus hábitos “no” saludables y optan así de esta manera a cambiarlos; la manera elegida en el gran porcentaje de los casos es como no…. preparar una carrera.

Corriendo se liberan de ese “mea-culpa” de los excesos y el sedentarismo y de esa forma reciben los beneficios de una actividad deportiva.

Correr regularmente aporta una serie de beneficios: Cuerpos más en forma, mayor resistencia, mejora de las constantes cardiovasculares, mayor fuerza, agilidad y flexibilidad, y la tan deseada delgadez, pero eso ya veremos más adelante si es cierto o no.

Lo cierto es que muchos son los que pasan de salir a “trotar” por el parque o la playa a querer competir alguna vez en alguna de las muchísimas carreras que se dan cita en el territorio nacional.

Siguiendo este pequeño plan seguro que muchos de los que hoy se fijan como reto acabar una de ellas podrán conseguirlo.

Este método es ideal para personas que se inician  y que ya han completado al menos una carrera de 5 kilómetros o son capaces de mantener una carrera continua más de 25 o 30 minutos.

Durante unas 8 semanas  haremos lo siguiente:

A- Trotar:  Debes correr  de manera en el que tus pulsaciones por minuto se coloquen entre un 60 y 75% del máximo.

B- Trotar y Caminar.  Consiste en correr trayectos que van desde 1 minuto hasta 10 minutos, intercalando periodos  iguales caminando.

Lunes: 10’ andando + 5 corriendo suave + 5’ andando + 5’ corriendo suave

Martes: Descanso

Miércoles: 10’ andando + 8’ corriendo suave + 5’ andando + 8’ corriendo suave

Jueves: Descanso

Viernes: 10’ andando + 9’ corriendo suave + 5’ andando + 6’ corriendo suave

Sábado: Descanso

Domingo: 10’ andando + 15’ corriendo suave + 10’ andando + 15’ corriendo suave

Despues de la primera semana, en esta segunda iremos bajando los minutos del calentamiento andando hasta 8 y en la primera sesión nos mantendremos en 10’ corriendo, luego recuperamos 4’ andando y nuevamente 10’ corriendo. El ritmo que hay que llevar en carrera debe seguir siendo cómodo, de momento no hay que obsesionarse con eso, se trata de sentirse bien, aún estamos adaptándonos. Nuevamente intercalamos un día de descanso y volvemos con un 8’+ 15’ + 4’+ 15. El fin de semana intentaremos un 8’+20 + 4 + 20’.

De esta manera iremos reduciendo los minutos andando hasta la semana cuatro de 2´y de 1´en la semana 4 y 5 y aumentando en un minuto la carrera.

Llegamos a las dos ultimas semanas. empezamos con una sesión de 34’ minutos de carrera continua dividida en 2 bloques: 20’ suaves y 14’ un pelin más rápido. Luego seguiremos alternando un día de descanso con el incremento de 2’ en el ritmo rápido a cada sesión.

A partir de aquí iniciaremos las sesiones con 20´de trote suave y nunca superaremos los 50´en total.

Si disponemos de algún reloj con gps (hay muchos en el mercado y de precios muy diversos) a estas alturas podremos seguir un ritmo de 6´el kilómetro, lo suficiente para poder acabar una carrera continua de 10 kilómetros.

Hay muchos más planes por la red, este es uno sencillo, más en la practica que en la teoria, lo importante es lanzarse a la calle y no te preocupes por el frió que llega, os pondré prácticos consejos para minimizar los efectos del invierno y no tengáis la excusa de no salir a entrenar !!

Be bikerunners.

Acerca de isidro pedro feria 41 Articles
Nacido en Barcelona en 1975 Entusiasta del deporte, en todas las variantes, pero del ciclismo fue realmente el que me robo el corazon. Competí en diferentes categorias y finalmente con el Grupo deportivo ONCE CYCLOTANDEM. Ahora me muevo como aficionado al triatlon y al running.

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