58 ALMAS CICLISTAS

Como prepararnos para una media maratón.

La media maratón es sin duda alguna una de las distancias mas populares después de los 10K, y muchos de vosotros estaréis interesados en finalizar alguna en un futuro muy próximo.

Realmente no hay una formula exacta para preparar esta distancia, son muchos los corredores que con una preparación media llegan a finalizarla y otros que deben aplicarse más en los entrenos para llegar a completar los 21 kilómetros sin problemas.

Mi experiencia propia me avala a decir que si no hay una buena base preparatoria es mejor no correr esta distancia y acostumbrar a nuestro cuerpo a distancias mayores a base de una progresión en el volumen de kilómetros,  junto con técnicas de carrera para que no sea un calvario la llegada a meta y evitar así una lesión (recuerda que no eres un profesional en esto del deporte).

El tiempo a emplear en nuestra preparación dependerá siempre de nuestro tiempo libre a lo largo de la semana.

Se recomienda como mínimo 3 sesiones de entrenamiento a la semana que no superaran la hora por norma general, a excepción de un día que podremos hacer una tirada mas larga y más exigente.

En 8 semanas deberíamos tener la capacidad de finalizar sin mayor problema los 21 kilómetros.

Un ejemplo base seria el siguiente:

  • Dia 1. Rodaremos unos 50 minutos a ritmo contenido suave, dependiendo de nuestro nivel, aproximadamente entre 5 y 6 min el kilómetro. + Estiramientos y ejercicios para fortalecer abdomen y espalda.
  • Dia 2. Calentamiento de unos 15-20 minutos a ritmo suave + 5 repeticiones de un kilómetro. volvemos trotando muy suave (no caminando) y finalizamos con 5 minutos de recuperación muy suave + 10 minutos a ritmo suave.
  • Dia 3. Nos centraremos en hacer progresivos, es decir empezamos a ritmo contenido unos 15 minutos + 25-30 minutos a ritmo medio con vuelta a ritmo lento de 5 minutos de duración y volvemos a hacer 20 minutos a ritmo medio para acabar con 5 minutos mas de recuperación.
  • Dia 4. (Si el tiempo, trabajo, etc nos lo permite) Haremos una tirada más larga en kilometros y tiempo, tratando de realizar por encima de la hora de entreno a ritmo

Cada semana debemos ser capaces de aumentar esta rutina en unos 5 o 10 minutos. Es posible tambien alternar el 4 dia ( el de tirada larga) y ponerlo en el medio de la semana.

Recordemos que los “ritmos” varia entre individuos, el ritmo medio de algunos sera muy lento para otros y viceversa, no os “comas” mucho el coco con esto. El objetivo es acostumbrar a nuestro cuerpo, para que asimile bien las cargas de trabajo, que iremos aumentando progresivamente en las semanas posteriores, para poder llegar a finalizar la media maratón sin problemas ni lesiones.

No olvides cuidar la alimentación, y el descanso, y al menor síntoma de dolor para, seguir lesionado/a solo puede traerte complicaciones.

Disfruta del entreno y piensa que cuando estés corriendo la media maratón el fruto del trabajo tendrá su recompensa.

 

 

Acerca de isidro pedro feria 41 Articles
Nacido en Barcelona en 1975 Entusiasta del deporte, en todas las variantes, pero del ciclismo fue realmente el que me robo el corazon. Competí en diferentes categorias y finalmente con el Grupo deportivo ONCE CYCLOTANDEM. Ahora me muevo como aficionado al triatlon y al running.

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